Especialistas ressaltam a influência da alimentação e de hábitos diários para evitar a exaustão, além da importância do diagnóstico
O cansaço é definitivamente um estado costumeiro do corpo humano, principalmente se desenvolvermos algumas atividades mais exaustivas no cotidiano ou termos uma rotina agitada. No entanto, se sentir mais esgotado do que o normal sem nenhum motivo aparente não deve ser tratado como algo comum, podendo ser proveniente de uma mente hiperativa, se não o corpo.
A nutricionista Luciana Harfenist (@lucianaharfenist), referência em Nutrição Ortomolecular/Funcional e gastronomia é pioneira na área de cursos e congressos nutricionais, e o Dr. Guilherme Renke (@endocrinorenke), uma das maiores referências da área da endocrinologia do país, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e sócio fundador da Clínica Nutrindo Ideais, evidenciaram a importância de detectar esses sintomas, além de responder algumas perguntas sobre as duas vertentes que auxiliarão em hábitos que nos impeçam de atingir esse cansaço excessivo, independente do motivo.
Luciana Harfenist explica que o estresse é uma reação biológica natural do organismo, respondendo a situações de perigo ou ameaça e assim levando a um estado de fadiga ou cansaço. Nessas situações o hormônio cortisol fica elevado, causando diversos problemas como:
– Inibição de mediadores da resposta inflamatória, assim prejudicando o sistema imune;
– Redução do processo metabólico chamado glicólise, que diminui a liberação de energia, deixando as pessoas mais cansadas;
– Torna o processo de lipogênese superior ao processo de lipólise, assim acumulando gordura visceral;
– Dentre outros problemas.
Em situação de cansaço excessivo, seu cérebro está detectando habilmente todas as ameaças extras e prevendo que você precisa de mais energia para controlá-las, o que significa que seu corpo está ingerindo energia extra para ajudá-lo a se preparar para responder. A identificação desses sinais, contudo, torna-se extremamente importante:
Como identificar os sinais de exaustão? Quais os reais sintomas?
Não é como um cansaço normal, é um peso que nos impossibilita de exercer qualquer função, por menor que seja. Tudo que você quer fazer é deitar e dormir, procrastinando todas as tarefas que muitas vezes são necessárias e imediatas. “Os números de exaustão entre mulheres têm aumentado muito, inclusive”, ressalta Dra. Luciana. Segundo a nutricionista, alguns dos principais sintomas são:
– Dificuldade em raciocinar corretamente;
– Estresse excessivo;
– Mudança dos hábitos alimentares saudáveis para alimentos gordurosos e repletos de açúcar;
– Insônia;
– Lábios rachados e secos;
– Indisposição para exercícios físicos;
– Oscilação constante de humor;
– Você sente falta de ar – mesmo sem nenhuma prática;
– Extrema indisposição.
“Os sintomas comuns incluem problemas de sono, dores musculares ou articulares, dores de cabeça, tonturas ou mal-estar, além de batimentos cardíacos acelerados ou irregulares (palpitações cardíacas)”, completa.
Como lidar com os sintomas de fadiga?
Não é nenhum grande desafio. A Nutricionista orienta alimentos que drenam energia, com alternativas de bombeamento. Comer a cada três a quatro horas também é essencial, visto que ajuda a reduzir os desejos de açúcar e previne quedas da substância no sangue, podendo estressar seu corpo e levarem à sentir-se mais cansado.
Ter uma alimentação composta por carboidratos complexos, gorduras boas, proteínas e rica em vitaminas do compexo B e coenzima Q10. Além disso, alguns fitoterápicos podem ajudar como o panax ginseng e a infusão de camomila.
Quais são os melhores alimentos para comer quando está cansado?
– Água de coco – Auxilia no equilíbrio hidroeletrolítico, ajudando a reidratar o corpo.
– Sardinha – É rica em coenzima Q10, uma provitamina lipossolúvel que age diretamente na membrana mitocondrial. Outros alimentos também ricos em Q10 são em geral as carnes, peixes variados, brócolis e espinafre.
– Vitaminas do complexo B, principalmente a niacina, tiamina e riboflavina – Estas são responsáveis por originar o Piruvato, um componente que dá início ao Ciclo de Krebs, que é um processo metabólico relacionado a respiração.
– Abacate – É rico em diversos nutrientes como a vitamina A e o complexo B, além de possuir gordura monoinsaturada, assim podendo fornecer mais energia
– Óleo de coco – Possui TCM (triglicerídeo de cadeia média), uma gordura que é rapidamente absorvida pelo organismo, assim sendo capaz de fornecer energia de forma mais rápida.
Ovos: Ovos ou qualquer outro alimento rico em proteínas. A combinação de proteínas com gorduras saudáveis é a melhor maneira de fornecer energia sustentável ao corpo.
Espinafre: É importante ingerir muitas folhas verdes, carne vermelha e alimentos fortificados. Ingerir pouco ferro pode fazer você se sentir cansado e sem fôlego.
Abóbora: Também é um carboidrato de liberação lenta extremamente eficaz para a energia do corpo.
Nozes: São extremamente boas em tudo, principalmente no combate à fadiga. Nozes são uma fonte sólida de magnésio, e nosso corpo precisa de magnésio para produzir energia, e com isso, se os níveis estiverem baixos, o corpo ficará persistentemente cansado.
O que não se deve comer em caso de sintomas de fadiga?
Café: Apesar de aparentemente trazer certa energia e fazer com que nos sintamos bem no início, pode ser muito estimulante e esgotar a energia vital do nosso corpo. O mesmo vale para qualquer coisa que contenha cafeína.
Biscoitos: Alimentos altamente processados ou com excesso de açúcar (bolos, chocolate…) enviam nossos níveis de açúcar no sangue aumentando a fadiga, ansiedade e ânsias. É preferível trocar por frutas e carboidratos de liberação lenta para manter a estabilidade nos níveis de energia.
Qual é o melhor suplemento para o cansaço?
Ela afirma que existem alguns suplementos no mercado, mas o complexo B é especialmente famoso por suas propriedades no combate à fadiga. “As vitaminas B são co-fatores para o trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia do nosso corpo. É importante procurar um suplemento que contenha todas as vitaminas B – esses nutrientes funcionam melhor em equipe. No entanto, é imprescindível o consumo moderado, por isso é necessário consultar sempre o seu médico ou nutricionista antes de tomar qualquer suplemento”, orienta a nutricionista.
O endocrinologista Dr. Guilherme Renke, por sua vez, dá ênfase em alguns aspectos que devem ser levados em consideração, como quando o cansaço excessivo deve ser considerado um diagnóstico médico. Segundo ele, se sua exaustão persistir por mais de quatro meses, o diagnóstico pode vir a ser síndrome de fadiga crônica. “A SFC é uma doença de longa duração com uma ampla gama de sintomas, incluindo cansaço extremo. Às vezes é chamado de ME, que significa encefalomielite miálgica; no entanto, a síndrome é a mesma. Não existe um teste específico para isso, então o diagnóstico é baseado nos sintomas que você tem e riscando outros problemas potenciais da lista”, esclarece o médico.
Como ocorre a síndrome da fadiga crônica?
Ela ocorre quando os mecanismos de entrega de energia do corpo diminuem ou a energia está sendo usada pelo sistema imunológico para combater uma infecção crônica. O sintoma de estresse ocorre quando o cérebro sabe que não tem energia para lidar com as demandas da vida. “Normalmente nessas situações tentamos aumentar a energia consumindo muita cafeína como um suporte inicial a fadiga, algumas pessoas inclusive aumentam o consumo do açúcar e/ou do álcool”, alerta o médico.
Dr. Guilherme dá algumas dicas específicas de como evitar o cansaço excessivo e livrar-se da fadiga:
Tenha 7 a 8 horas de sono (de qualidade) por noite.
É importante estabelecer bons hábitos de sono e uma rotina regular de hora de dormir, procurando evitar estimulantes como cafeína e álcool à noite, desligando os aparelhos eletrônicos e ajustando a temperatura do seu quarto para um pouco mais fria.
Controle o seu cortisol.
O cortisol é o principal hormônio de estresse do seu corpo, e, para algumas pessoas, a fadiga crônica pode estar ligada a uma interrupção em seu ritmo normal de cortisol. Reequilibre o seu gerenciando seus níveis de estresse.
As dicas são mútuas e muito provavelmente facilitarão a evitar o cansaço excessivo. É imprescindível consultar um médico em caso de suspeita, mas vale atentar-se a elas antes mesmo de sentir qualquer coisa – é sempre melhor prevenir do que remediar. Algumas substâncias fitoterápicas prescritas pelo médico podem ajudar em alguns casos leves, são os chamados adaptógenos sendo os mais conhecidos: Rhodiola, Ashwagandha, Magnolia, entre outros.
DR GUILHERME RENKE (@endocrinorenke) – endocrinologista e médico do esporte – CRM: 950963 – http://instagram.com/endocrinorenke
Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), Dr Guilherme Renke (@endocrinorenke) é endocrinologista e sócio fundador da clínica Nutrindo Ideais. O médico formado pela Universidade Estácio de Sá e pós graduado em Endocrinologia e Metabologia pelo Instituto de Pós Graduação Médica (IPEMED), com experiência em pesquisa clínica e laboratorial nas áreas da cardiologia, endocrinologia & medicina do esporte, realizando palestras em diversos eventos científicos da área.
Ademais, grandes celebridades como Fabiana Karla, Edson Celulari, Fernanda Lima, Reynaldo Gianicchini, a blogueira Shantal Abreu, Karina Cruz, Mariana Ximenes, Kéfera Buchmann, entre outros, já foram atendidos pelo médico endocrinologista. Na clínica Nutrindo Ideais, Dr Guilherme criou a expertise necessária para virar referência como médico endocrinologista e ganhou reconhecimento pelos protocolos individuais, personalizados, que devem priorizar cada vez mais a sua saúde e o seu bem-estar.
Luciana Harfenist – nutricionista ortomolecular, referência em gastronomia funcional – CRN: 0601414 – http://instagram.com/lucianaharfenist
A carioca Luciana Harfenist (@lucianaharfenist) atua há mais de 11 anos na área de cursos e congressos, sempre promovendo a nutrição e é CEO do Instituto Luciana Harfenist. Pós graduada em nutrição funcional, fitoterapia e nutrição esportiva, a nutricionista ortomolecular foi convidada para ser gestora da área de nutrição pela Faculdade Campos Elíseos para desenvolver, junto a Instituição Paulista, no Rio de Janeiro, os programas de pós-graduação em Nutrição Ortomolecular, Esportiva, Funcional, Estética e Fitoterapia.
A nutricionista também se destaca por ser fundadora da Rio Health Nutrition, evento inovador nas áreas da nutrição, medicina e saúde, que tem como objetivo unir nutricionistas, médicos, profissionais da saúde, professores, estudantes, pessoas e marcas do segmento que buscam equilíbrio, performance e longevidade. Ademais, Luciana é personal professional coach em peso ideal da Sociedade Latino Americana de Coaching e Diretora Técnica dos Congelados da Nutri, sempre promovendo um estilo de vida saudável e o bem-estar.
Instituto Luciana Harfenist: https://ilh.com.br/
Rio Health Nutrition: https://riohealthnutrition.com.br/
